バレーボールが上手くなる自主練メニュー5選｜レシーブ・スパイク・サーブ別に家でできる練習を徹底解説
ライバルやチームメイトよりバレーボールが上手くなりたいと思っていても、チーム練習だけで差を付けるのは、かなり難しいと思います。
毎日、部活があってチーム練習が長い。社会人で仕事が忙しくて練習できる時間が限られている場合、
「家でもできる練習はないかな？」
「貴重な自主練の時間では何をするのが一番効果的なのか？」
「自分の課題（レシーブやスパイク）の解決にちゃんとつながる練習が知りたい」
と考えている人も多いのではないでしょうか。
バレーボールは、チームスポーツなので試合形式の練習やコンビ練習はチームでしかできません。
ただ、パスのボールタッチ、スパイクの助走、サーブのトス、体幹の安定、フットワークなどは、自主練でも十分に伸ばすことができます。
むしろ、チーム練習以外の時間でどれだけ基礎や体づくりを積み上げられるかが、プレーの安定感に大きく影響します。
ということで、この記事では、バレーボールが上手くなりたい初心者〜中級者向けに、家でも取り入れやすい自主練メニューを10個紹介します。
レシーブ、スパイク、サーブ、フットワーク、体づくりに分けて解説するので、自分の課題に合わせて取り入れてみてください。
バレーボールの自主練で大事な考え方
バレーボールの自主練で大事な考え方
バレーボールの自主練で重要なのことは、ただ回数をこなすことではありません。大事なのは、自分の課題が何なのかを理解して、その練習が試合中のどのプレーにつながるのかを考えることです。
例えば、スクワットをする場合でも、ただ下半身を鍛える筋トレとして行うのではなく、スパイクの踏み込みやブロック後の着地を意識して行うと、よりプレーに活きるトレーニングになります。
壁打ちパスも同じです。
ボールを壁に当て続けることを目的にするのではなく、姿勢（フォーム）が毎回バラバラになっていないか、ボールを体の正面で捉えられているか、上下運動で下半身を使ってボールをコントロールできないか。などのポイントを確認しながら行うことで、ボールコントロールの向上につながります。
自主練は、長時間やればよいというものではありません。1日10分でも、自分の課題に合った練習を継続することが大切です。
家でできる練習と体育館でやる練習は分けて考える
バレーボールの自主練で大事な考え方
バレーボールの自主練といっても、家でできる練習と、体育館や広い場所じゃないとできない練習があるので、分けて考えましょう。
家では、強くボールを打つ練習やジャンプを何度も繰り返す練習は難しいので、家では以下のような練習がおすすめです。
・フォームの確認
・体幹トレーニング
・フットワーク練習
・ストレッチ
・ボールタッチ
・サーブのトス練習
一方で、体育館や広いスペースが使える時は、サーブ、スパイクの助走、壁打ち、レシーブ練習など、実際のプレーに近いメニューを取り入れるといいでしょう。
家でできる練習だけに絞るのではなく、場所に合わせて練習内容を変えることが、自主練の質を高め、より自分の課題にあった練習に取り組めるポイントです。
バレーボールが上手くなる自主練メニュー10選
バレーボールが上手くなる自主練メニュー10選
ここからは、バレーボールが上達する自主練メニューを10種紹介します。初心者でも取り入れやすい内容を中心にしていますが、意識するポイントを変えれば、中級者以上の選手にも十分効果があります。
1. 壁打ちパス練習｜レシーブとトスのボールタッチの感覚を磨く
壁打ちは、バレーボールの自主練の中でも取り入れやすい練習です。特に、アンダーパスやオーバーパスの感覚を磨くのに効果的。ボール一つあれば取り組めるのでハードルの低さも魅力的にですね。
アンダーパスでは、ついつい「腕の振り」でボールをコントロールしてしまいがちですが、きちんと上下運動して、下半身を使ってボールを運ぶ感覚を身につけましょう。
オーバーパスのハンドリングは、感覚的な部分があるので「回数をこなす」ことが重要。全体練習でコーチから教えられたポイントを意識して、何度も繰り返すだけでも上達のスピードがあがります。
練習方法
ますは壁から1〜2mほど離れた位置から、アンダーパス・オーバーハンドパスを30～５0回程度、連続して続けましょう。
慣れてきたら、徐々に壁との距離を広げてみたり、逆に近い位置からパスを続けてみましょう。中級者・上級者の人はパスを出した瞬間、反対側（壁と逆側）に正対して、また壁側を向いてパスをする。を続けてみてください。一瞬、ボールから目線を外すことで難易度が上がりますし、パスの正確性が更に要求される練習になります。
意識するポイント
壁打ちパスでは、回数を続けることを目的にしないでください。以下のポイントを守りながら取り組んでみて下さい。
・腕だけでボールを返していないか（膝を使って、体全体でボールを運んでいるか）
・顎を上げた状態でパスをしていなか（ボールを上目遣いで追っているか）
・パスのフォームは毎回同じか（フォームは安定しているか）
・どちらかの足が一歩前に出ているか（足を揃えてパスをしていないか）
試合中のレシーブでは、1本返して終わりではなく、次の動きにすぐ移る必要があります。壁打ちでも、返した後の姿勢まで意識できると、より実戦に近い練習になります。
どんな選手におすすめ？
壁打ちパスは、チャンスボールの返球が安定しない人。サーブカットを基本のパスから立ち返って修正したい人。忙しくてチーム練習に安定して参加ができない人（ボールを触る頻度が少ない人におすすめです。
ボールコントロールの基礎を作りたい人は、まず取り入れたい自主練です。
2. 片手アンダーパス｜レシーブ時のヒットポイントを感覚で掴む
レシーブが安定しない原因の一つとして、レシーブ時にボールが手に当たる位置（ヒットポイント）が安定していないことが原因のあります。
特に初心者のうちは、正しい位置（手首～手首の少し上）でボールを捉える感覚が身についていない人が多いです。また、中級者や上級者でも少しの間、ボールを触っていなかっただけで、感覚が鈍くなってしまいます。
家でもボールさえあれば、片手のアンダーパスは取り決めるので、ちょっとした空き時間やチーム練習に行く前の準備として、取り入れてみてください。
シンプルな練習ではありますが、アンダーパスに必要な繊細なボールコントロールを身に付けるのに、非常に効果的だと思います。
練習方法
まず、足を肩幅より少し広めに開きます。膝を軽く曲げて、レシーブの姿勢を作ります。そこから、右手だけでの直上パスを20回。左手だけでの直上パスを20回。右手➤左手の交互で20回。を１セットとして、3セット程度行います。直上パスの高さは自分の顔の位置より少し高いくらいで大丈夫です。
慣れてきたら、直上パスの高さを顔の位置からボール1個～2個分ほど高くしたり、歩きながらやってみたり、屈伸をしながら続けられるやってみましょう。上達してくると体力が続く限り、繰り返せるようになります。ここまでいくと、普通のアンダーパスの際のボールコントロールにいい影響が出てきます。
意識するポイント
手の振りだけで、直上パスをするのではなく、体の上下運動を使ってボールをコントロールできているかが大切です。
・肘から先だけを動かしてボールをコントロールしていないか
・立ち位置から動かずに続けられているか（ボールに振り回されてないか）
・ボールの高さは一定か（思った通りにボールをコントロールできているか）
ボールを返したい方向におへそを向ける意識を持つと、腕だけでコントロールしようとするクセを減らしやすくなります。
レシーブは腕の面の作り方や向きも重要ですが、膝を柔らかく使えているかも同じくらい重要です。片手アンダーパスの際も腕だけでコントロールするのではなく、膝を使って体全体でボールを扱えるようになりましょう。
どんな選手におすすめ？
アンダーパスの際にボールの当たる位置が安定しない人や腕だけでボールをコントロールしている人におすすめです。ボールの当たる位置がバラバラな人や腕の振りだけでレシーブをしている人は、サーブレシーブは当然として、チャンスボールの返球もままならないはず。
アンダーパスを安定させたい人は、まずはボールを捉える位置と膝の使い方をしっかりと身に付けましょう。
3. サーブのトス練習｜サーブミスを減らす基本練習
サーブが安定しない理由の一つは、トスが安定していないからです。もちろん、フォームや打点の位置も重要ではありますが、まずはトスが安定しないとフォームや打点も安定しません。
特にフローターサーブやジャンプフローターで、トスの位置がバラバラだと成功率も落ちるし、なかなか上達もしません。
その結果、相手コートに入れるためだけのチャンスボールのようなサーブを打ってしまったり、逆に不安定な体勢から無理に打って肩を痛めたりする原因になってしまいます。
家でサーブを打つことは難しいですが、トス練習であれば十分にスペースを確保することができると思いますので、サーブの成功率を上げたい人は、自主練でトスから見直してみましょう。
やり方
利き手ではない方の手でボールを持って、フローターサーブを打つときと同様に真っ直ぐ前方に腕を伸ばし、手を胸の中心あたりまでもっていきましょう。
そこから、自分が打ちやすいと思う高さ（頭よりボール１～2個分の高さがおすすめ）のトスを上げましょう。
トスを上げた後、腕・手はそのままの位置に置いておいて、そのまま手にボールがもどってくるようにトスを上げられればOKです。
10回中10回、同じ位置に上げられるようになるまで練習してみましょう。
意識するポイント
サーブのトスで重要なことは、イメージした通りの高さ・位置にボールを上げられるか。トスが前に流れすぎると、体が突っ込んでネットにかかりやすくなります。反対に、トスが後ろにズレると、被ってしまい腕だけで打つ形になりやすく、力が伝わりにくくなります。
サーブが安定はしているけど、今より強いサーブを打ちたい。という人は、少しづつトスを前方に上げてみましょう。やりすぎてしまうと体が突っ込んでしまいミスにつながるので、ボール一個分くらい前に出すのがおすすめです。
サーブが安定して打てていいない選手が「打つ練習」よりも「同じ場所にトスを上げる練習」を優先するのがおすすめです。
どんな選手におすすめ？
練習でちゃんとサーブを「打つ練習」を繰り返しているのにミスが多い人。ちゃんと打てているけど、思ったようにボールの威力が出ない人。などにおすすめです。
リベロ以外の選手は必ず試合で全員が行うプレーなので、強いサーブを打てる選手は重宝されます。しっかりと自主練で磨いておきましょう。
4. スパイク助走のステップ練習｜打点を上げたい人におすすめ
強いスパイクが打てていない人、もっと強いスパイクを打ちたい人は、腕の振りだけでなく、ステップと踏み込みを意識することが大切です。
特に初心者〜中級者は、ステップからの踏み込みが弱く、バタバタと助走をしていつ踏み込んだかよくわからない選手をよく見かけます。
踏み込みが弱いと、ジャンプに力が伝わりにくくなり打点が下がったり、体が前に流れてしまい被ってスパイクを打ってしまう原因になります。スパイクが決まるか決まらないかは「踏み込みの良し悪し」で決まると言われているくらい重要です。
庭や公園などであれば、スパイクの助走するくらいのスペースは十分に取れると思いますので、助走・踏み込みの練習をしてみて下さい。
やり方
まずは、スパイクの助走をゆっくり確認します。何歩で助走するかはネットからの距離やトスの長さに左右されますが、基本的に右利きの選手であれば、「左・右・左」の最後の３歩さえ、うまく踏み込めていれば問題ありません。
何歩助走であろうと、この最後の３歩でボールに合わせられるようにしましょう。また、この助走練習では、左、右、左の特に「右」が重要です。右の助走でしっかりと膝を高くあげることで、力強い踏み込みが身に付くようになります。
最後の「左・右・左」のリズムを意識しながら、右のステップで膝を腰の高さまで上げるような助走を５回３セット程度、繰り返してみましょう。
意識するポイント
スパイク助走では、意識したいポイントは３つ。１つ目は「やり方」にも記載した通り、右の膝を腰の高さまで上げること。２つ目は右足の着地はかかとからするようすること。そうすることで、スムーズに力が最後の一歩に伝わります。最後はバックスイングは力いっぱい引きましょう。前に腕をもってくる際は力む必要はないですが、後方に腕を持っていく際は力強く持っていくことが大切です。
どんな選手におすすめ？
スパイクの打点を上げたい人、トスに合わせるのが苦手な人、スパイクに力が乗らない人におすすめです。
スパイクの決定率は助走・踏み込みで決まると言っても過言ではないので、身に付けることで、決定率が上がります。
5. ボールタッチ練習｜ハンドリングを良くする
オーバーハンドパスはフォームも重要ですが、同じくらいハンドリング（ボール感覚）も重要です。特に、セッターやリベロの選手は、ハンドリングを磨くことでコンビプレーの精度が上がったり、二段トスが安定します。
家の中でスパイクやサーブの練習をするのは難しいかもしれませんが、ボールタッチの練習なら取り入れやすいので、ぜひ試してみて下さい。
やり方
仰向けで寝ている状態で直上にトスを上げて続けてみましょう。位置は顔の前あたりで問題ありません。まずは連続で50回続けられるようになりましょう。
難なく50回続けられるようになったら、トスを上げる位置を顔の前だけではなく、おでこの前にしてみたり、胸元にしてみたりすると、より繊細なボールタッチの練習になります。
オーバーハンドパスのハンドリングはある程度、回数をこなすことで上手くなるので、まずはたくさんボールを触ってみましょう。
意識するポイント
ボールタッチ練習では、腕や肘でボールを飛ばすのではなく、手首でボールをコントロールすることを意識しましょう。なるべく肘は使わず、大きく動かさいで下さい。
また、ボールタッチをする際に、手に収まらないと感じる人はボールを触りに行っている可能性が高いです。オーバーハンドパスではボールを迎えにいくのではなく、ボールを迎い入れてから出す。という感覚を大切にすると上達します。
どんな選手におすすめ？
セッターや二段トスや繋ぎによく参加する選手、オーバーハンドパスの際に大きな音がなってしまう人におすすめです。
また、安定したオーバーハンドパスが身に付くと試合での立ち回りがかなり楽になります。チャンスボールも怖くないし、自信をもって二段トスも上げに行ける。そんな選手になりたい人にもおすすめです。
自主練をするときに注意したいポイント
自主練をするときに注意したいポイント
自主練は、正しく行えば上達につながりますが、やり方を間違えるとなかなか上達しないのに、疲れだけが残ってしまい、パフォーマンスの低下や怪我の原因になってしまうこともあります。
そこで、自主練をより有意義なものするために意識しておいて欲しいポイントをいくつか紹介しておきます。
回数よりもフォームを重視する
自主練では、たくさん回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが大切です。監督やコーチから教わっているフォームを無視して練習を続けても、なかなか評価をされるような上達はしません。
例えば、ちゃんとしたフォームでアンダーパスを続けるのはきついから、腕だけを振って回数を重ねても、正しいフォームは身に付きません。むしろ、腕を振るクセがついてしまい、逆効果になる可能性もあります。
アンダーパスに限らず、スパイクの助走やオーバーハンドパスなども、「正しいフォーム・やり方」がわからないときは、指導者から教わったポイントを思い出しながらやりましょう。一人でお香なう自主練では「回数をこなすことを目的とする」のではなく、「正しい動きができているか」を特に意識しましょう。
膝や肩に痛みがある日は無理をしない
自主練はチーム練習に追加をして行う練習なので、単純に他の選手よりも練習量が増えることになります。練習量が増えると膝や肩に負担がかかりやすくなるので、より怪我の防止や体のケアに気を使いましょう。
違和感がある日は、無理に強度の高い自主練メニューを行うのではなく、ストレッチや体幹トレーニングなど、負担の少ないメニューに切り替えるのがおすすめです。
特に、スクワットなどの筋トレやスパイク助走などのジャンプを含む練習は、膝や足首に負担がかかりやすいです。
痛みを我慢して続けるのではなく、体の状態に合わせてメニューを調整することで怪我のリスクを回避しましょう。
自主練にあると便利なバレーボール練習グッズ
自主練にあると便利なバレーボール練習グッズ
バレーボールの自主練は、器具やグッズがなくても始めることはできます。ただ、練習内容によっては、ボール、トレーニングチューブ、ミニハードル、マーカーコーン、スマホスタンドなどがあると、メニューを充実させたり、練習の質を上げることができます。
例えば、サーブ練習ではマーカーコーンがあると狙う位置を決めやすくなります。フォームの確認では、スマホスタンドを使って自分の動きを撮影すると、助走やレシーブ姿勢を客観的に確認しやすくなります。
また、肩まわりのトレーニングにはチューブ、ジャンプやステップ練習にはミニハードルなども活用できます。
自主練を継続したい人は、自分の課題に合った練習グッズを取り入れるのもおすすめです。
家での自主練をもう少し本格的にしたい人は、練習グッズを使うのもおすすめです。ボールタッチやフットワーク、フォーム確認に使いやすいアイテムは、以下の記事でまとめていますので、参考にしてみて下さい。
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まとめ｜自主練の積み重ねが上達への道のり
バレーボールが上手くなるためには、チーム練習だけでなく、自分の課題にあった自主練の積み重ねも大切です。
ただし、何となく筋トレをしたり、回数だけをこなしたりするよりも、自分の課題を見極めて課題解決に向けた練習を選んだり、自分の長所を伸ばすこと意識して練習に取り組むことが重要です。
レシーブを安定させたい人は、アンダーパスの面づくりやフットワーク練習。スパイクを強化したい人は、スパイク助走のステップやジャンプスクワット。サーブを安定させたい人は、いきなり強く打つ練習をするのではなく、トスの位置をそろえる練習から始めてみる。などなど。自分の課題がよくわからない。という人は指導者から指摘されたことから取り組んでもいいですし、バレーボールに絶対必要な基本技術であるパスからやってみるでもいいと思います。
自主練は、毎日長時間やる必要はありません。まずは1日10分からでも良いので、自分の課題に合ったメニューを継続することが大切です。
