【打点が低くて、スパイクが打てなくて困っている人】
「そんなに身長は高くないけど、前衛で活躍できる選手になりたい。まずはジャンプ力を強化して、打点を高くしたいんだけど、なにかいい方法はないかな？」
ジャンプ力は生まれ持った才能で、強化・向上させることはできない。と思いこんでいる人が多いですが、そんなことはありません。このブログではどういったトレニンーグや習慣を身に付ければジャンプ力を向上させることができるのか？を解説しています。スパイクの打点を高くしたい人の参考になると思いますので、ぜひ読んでみて下さい。
■コンテンツ
■ジャンプ力を向上させるための筋力トレーニング
■ジャンプ力を向上させるためのジャンプトレーニング
■トレーニングの効果を最大化させるための食事
バレーボールで一番最初に憧れるプレーは「スパイク」という人が最も多いのではないでしょうか？私もそうでした。得点することの喜びはすべてのスポーツに共通して、最高の瞬間ですよね。当然、スパイクは「打点」の高さだけではなく「技術」の高さも必要ですが、打点が高いに越したことはありません。ぜひ、記事で紹介している方法を実践して、ジャンプ力を向上させてみて下さい。実際に僕がコーチをしているチームで30代の選手が10㎝近く、打点を高くすることに成功しているので、挑戦するのに「遅すぎる」ということはありません！
本記事で解説している「ジャンプ力を向上させるための筋力トレニンーグ」⇒「ジャンプ力を向上させるためのジャンプトレーニング」を順番通りに実践し、普段の生活では「トレーニングの効果を最大化させるための食事」を心掛けてみてください。1.5～2ヶ月程度で効果が実感できると思います。
■ジャンプ力を向上させるための筋力トレーニング
■ジャンプ力を向上させるための筋力トレーニング
ジャンプ力を向上させるための筋力トレーニングは３つ。ケガの予防とトレーニングをより効果的にするために徐々に強度を上げていきましょう。
①アップ（準備運動）
【軽い有酸素運動】
ジョギングやバイクマシン（自転車）などの有酸素運動を軽く行いましょう。トレニンーグの前に筋肉を温めることと、心拍数を上げることが大事です。有酸素運動により、血液の循環を促進し、酸素を筋肉に供給することで「トレーニング効果を高める」ことができます。理想としては、15分～20分程度ですが、身体が温まってきたと感じてきたらOKです。
【ストレッチ】
有酸素運動の後に軽いストレッチを行っておきましょう。特に若い選手はストレッチをサボりがちですが、ジャンプ力強化は高強度（身体への負荷が強い）なトレニンーグです。なので、ストレッチは必ずやっておくことをおすすめします。選手にとって一番の敵は、相手コートにいる的ではなく「ケガ」です。
②コアトレーニング
コアトレーニングは体幹を鍛えることができる筋トレの一種です。全身の体幹を鍛えることで、大きな筋肉が力を発揮しやすくなったり、軸がブレなくなることで、ジャンプ力を向上させることができます。おすすめのコアトレーニングを３つ紹介しておきます。
【プランク】
プランクは、体幹を強化するのに最適なトレーニングの1つ。うつ伏せの状態で、つま先と肘をついて、身体をまっすぐに保ちます。その姿勢を一定の時間維持するだけでOK。たったのそれだけ？と思うかもしれませんが、1分くらい維持するだけで結構きつくなってくると思います。最初は1分を3セットくらいがちょうど良いと思います。腹筋、背筋、腰部を鍛えることができます。
【サイドプランク】
その名の通り、プランクによく似たトレニンーグ方法です。サイドプランクはどちらかの手の肘とつま先をついて、身体を真っ直ぐに保ちます。お尻が下がらないように身体を一直線に保ちましょう。サイドプランクは右肘をついて1分間たったら、次は左肘をついて1分間。と交互に行いましょう。こちらも各1分づつを3セットで良いと思います。腹筋、背筋に加えて、鍛えづらい横腹の筋肉を鍛えることができるので、おすすめです。
【腹筋】
腹筋も体幹を鍛えるのに有効なトレーニングです。方法は皆さんよくご存じかと思いますが、ポイントは「動作はできるだけゆっくりと」です。素早い動きで回数を重ねるより、ゆっくりと数回やった方が効果があります。目安としては、回数は15回～20回。上半身を持ち上げるのに10秒・上半身を戻すのに5秒。といったところです。
③ウェイトトレーニング
ジャンプ力を高めるのに有効なウエイトトレーニングは以下の3つです。
【スクワット】
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。無理のない範囲でウエイト（重り）を持って行うことで、筋肉への負荷を自分でコントロールすることができます。スクワットで、「四頭筋」「ハムストリング」「臀部」などの下半身の大きな筋肉を強化することでジャンプ力を向上させることができます。
【デッドリフト】
デッドリフトは全身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるトレーニングで、下半身だけでなく、腰と背中の筋肉も鍛えることができます。大まかに言うと背中側の筋肉を鍛えることができるので、ジャンプする際の身体を空中に引き上げる動作を強くしてくれます。ただし、ウエイトの重さやフォームを間違えるとケガの要因となるので、「やったことない」という人はジムなどで指導を受けてから行いましょう。
【ケトルベルスイング】
ケトルベルスイングは、自宅でもできるウエイトトレーニングです。2,000円～5,000円くらで購入できるケルトベルを使って行うトレーニングです。僧帽筋・三角筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、全身の筋肉を強化するのに最適です。また、スイングの動きが高くジャンプするための腕の動作に近いことから、ジャンプ力を向上させる効果があると言われています。
【具体的なトレニンーグ方法】
（１）両手でケトルベルのハンドルを握り、肩幅から少し広いくらいに足を開い て立つ。
（２）軽く両膝を曲げて、後方にお尻を突き出すようにしながら上半身を床と平行になるよう前に倒す（背中は曲げない)。
（３）両腕を伸ばして下へ垂らし、両脚の間でケトルベルをぶら下げる。
（４）腰を前に突き出しながら上半身を起こし、肩と同じ高さにケトルベルを持ち上げる(息を吐きながら行う)。
（５）息を吸いながら2の姿勢に戻る。
（６）2〜5の動作を10回繰り返して1セット終了。
（７）1分間休む。
（８）次のセットを再開。
（９）合計3セット繰り返して終了。
ケルトベルと言われてもピンとこない人もいると思うので、画像を載せておきます。こんな形のトレーニング器具です。
（ケトルの画像）
ケトルスイングのメニューは、10回の動作を1セットとし、1分間の休憩をはさみながら3セット行うのが1日あたりの目安です。
動作数やセット数を増やしても目覚ましい変化は期待できないので、10回1セット×3セットを守るように心がけてください。
筋力トレーニングは、ジャンプ力を向上させるために非常に重要です。ジャンプするための瞬発力は筋力が源ですし、体幹が弱いと鍛えた筋肉の力を発揮することができません。コアトレーニング・ウエイトトレーニングを継続することで、ジャンプ力を向上させていきましょう。
■ジャンプ力を高めるためのジャンプトレーニング
■ジャンプ力を高めるためのジャンプトレーニング
ジャンプトレーニングは、実際に繰り返しジャンプの動作を行うことで、必要な筋力や柔軟性を向上させるトレーニングです。効果が高いトレーニングをいくつかご紹介します。
④ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、ちょうどいい高さの障害物（跳び箱や階段など）の上にジャンプし、障害物に着地してから地面に降りる。を繰り返すことで、ジャンプに必要な動作や筋力を身につけます。
【具体的なトレニンーグ方法】
①足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた姿勢で、ボックスの前立つ。
②両手を振りかぶり、障害物の上にジャンプ。
③ボックスの上に両足でしっかりと着地。
④元の位置に軽くジャンプして戻る。
⑤①～④を5～10回繰り返す。
着地の際は膝を曲げて衝撃を吸収しましょう。着地時に膝が伸びたままだと、膝や脛の負傷の原因になるので、柔らかい着地を心がけましょう。身体に負荷をかけすぎないよう、適度な休息や事前にストレッチしておくことが重要です。
自分に合った、適切な高さの障害物を選びましょう。飛び乗れれば跳び箱でも階段でも構いません。初めての人は、低めのボックスからはじめて、徐々に慣れてきたら高くしていくことをおすすめします。
⑤スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、大腿四頭筋やハムストリング、臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
【具体的なトレニンーグ方法】
①足を肩幅に開き、背中をまっすぐにして立つ。
②ゆっくりと屈み、太ももと床を平行する。 ※膝がつま先よりも前に出ないように注意。
③その状態から両腕を振り上げながら真っ直ぐ上にジャンプ。 ※着地の際は、膝を軽く屈曲させ、柔らかく着地。
④①～③の動作を10回～15回繰り返す。
スクワットジャンプを行う際は、ジャンプの高さよりもフォームや姿勢に注意しましょう。②の動作で、ちゃんと太ももと床が並行になっているか？膝がつま先よりも前に出ていないか？ジャンプの際はちゃんと真っ直ぐ上に飛べているのか？をしっかりと意識しましょう。
スクワットジャンプによって、ジャンプに必要な筋肉の使い方・動作の感覚を身に付けることで、ジャンプ力を向上させることができます。さらに、ジャンプ力以外にも、全身の筋肉を鍛えることができるため、身体能力をトータル的に強化することができるでしょう。
⑥片足ジャンプ
片足ジャンプは、その名の通り片足でジャンプをするトレーニング方法です。バレーボール以外にも、バスケットボールやハンドボール等の選手も練習に取り入れていますね。
【具体的なトレニンーグ方法】
①膝を軽く曲げて、片足立ちの姿勢をとる。
②片足立ちのまま膝を90度に曲げ、スクワットの姿勢をとる。 ※背中をまっすぐに保ちます。
③足のかかとを地面につけた状態から、足首を使ってジャンプ。
④足を入れ替えて①～③の動作を行う
⑤①～④を10回～20回繰り返す
片足ジャンプは特に膝に負荷がかかるトレーニングです。身体の状態を実ながら適度な回数とペースで行うことを心がげてください。トレーニング前にストレッチやウォーミングアップを行い、怪我を予防することも重要です。
片足ジャンプを繰り返すことで、ジャンプに重要な足首の使い方やふくらはぎなどの筋肉を鍛えることができるので、ぜひ試してみてください。
■トレーニングの効果を最大化させるための食事
■ジャンプ力を向上させるための食事や栄養素
トレニンーグ効果を最大化させるためには、適切な食事と栄養素の摂取が重要です。ここでは特に重要な栄養素を紹介しておきます！
・タンパク質
タンパク質は、筋肉の成長と修復に必要な栄養素です。ジャンプ力を高めるためには、筋肉量を増やすことと、強化することが重要。なので、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。一般的なタンパク質の摂取量は、1kg体重あたり1gから1.5g程度です。動物性のタンパク質は、鶏肉、牛肉、魚。植物性のタンパク質は、豆類、豆腐、ナッツなどに多く含まれています。
・炭水化物
炭水化物は、「太るから！」と控える人もいますが、重要なエネルギー源です。ジャンプトレーニングは、ハードなトレーニングも多いので、十分なエネルギーを確保する必要があります。炭水化物が足りないと体力が落ちて、すぐにバテるようになります。炭水化物の摂取量は、1kg体重あたり3gから5g程度が適切。米、パン、パスタ、ジャガイモなどに多く含まれています。
・クレアチン
クレアチンは、ATP（アデノシン三リン酸）を生成するのに必要な栄養素です。ATPは、筋肉の収縮に必要なエネルギー源であり、筋力からパワーを効率的に生み出すために必要。クレアチンの摂取量は、目安としては1日に5g程度です。赤身肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。
・ビタミンD
ビタミンDは、筋肉を健康に維持するために必要な栄養素です。ビタミンDの不足は筋力低下を引き起こすことがあるため、ジャンプ力を向上・維持させるためには、ビタミンDは重要です。ビタミンDは日光によって合成されることが多いですが、サーモンやマッシュルームからも摂取することができます。
・鉄分
鉄分は、酸素を運んでくれる栄養素であり、筋肉の機能を維持するためにも重要な役割を果たします。鉄分が不足すると、筋肉に酸素が届かなくなり、疲れやすくなっていまいます。なので、パフォーマンスを発揮するためには不可欠な栄養素ですね。鉄分を多く含む食材としては、レバーや赤身の肉が代表的です。
まとめ：まずは無理の無いところからはじめてみる
ジャンプ力を向上させるために、本記事で紹介している①～⑥のトレーニングを「無理のない範囲でバランスよく実践してみましょう」。無理してケガをしてしまったら元も子もありません。（デットリフトはジムに通わないとできないので、難しい場合は飛ばしてＯＫ。）「自分にあったトレーニング量（質）×適切な食事（栄養素の摂取）＝ジャンプ力の向上」です。打点が高くなればプレーの選択肢が増え、あなたは相手ブロッカー・レシーバーの脅威になるでしょう。試合でガンガン得点を重ねる自分をイメージしながらトレーニングを積み重ねていきましょう！
コメントやご質問がある方は、ぜひ、Twitterにメッセージをください。
よろしくお願いします。
